اصول تغذيه نوين

اصول تغذیه نوین

امروزه بیش از هر زمان دیگری نیاز به داشتن اطلاعات صحیح در مورد تغذیه درفعالیتهای ورزشی احساس می شود . متا سفانه در مورد غذای مناسب برای کوهنوردان و طبیعت گردان  ابهامات زیادی وجود دارد ضمن اینکه بازار غذاهای متوع کنسرو شده و راحت قابل استفاده بسیار گرم است . در نتیجه آنها نیزهمانند ورزشکاران رشته های مختلف در جستجوی هر نوع رژیم غذائی ویا مكمل تغذیه ای هستند با این امید كه وضعیت بدنی آنان را بهبود بخشد و سلامت آنها را تامین نماید. در این مقاله سعی داریم شما را با رژیم غذائی آشنا کنیم تا در برنامه های خود به حداکثر توان برسید و سعی کنید در برنامه ها همین رژیم را رعایت کنید.

اصول اولیه نیازهای تغذیه ای

 دریافت انرژی مورد نیاز اولین اولویت تغذیه ای است

 تعادل غذائی برای نگهداشتن توده چربی . اعمال ایمنی و حداكثر عملكرد ضروری است  .

بهترین راهكار استفاده از هرم و راهنمای غذائی می باشد .

روش استفاده از راهنمای غذائی و هرم تغذیه

جهت دستیابی به یك برنامه غذائی مناسب و مغذی برای ورزشكاران باید حتما پنج خصوصیت در نظر گرفته شود .

1) كفایت

2) تعادل          

3) میانه روی      

4) تنوع

5) كنترل كالری

كفایت:

هر ورزشکار باید حداقل

6 سروینگ از گروه نان و غلات ، برنج و ماكارونی ، 

3 سروینگ از گروه سبزیجات ،

2 سروینگ از گروه میوه ها ،

2 سروینگ از گروه گوشتها ،

2 سروینگ از گروه شیر مصرف كند.

 2،2،2، 3 ،6 اینها حداقل واحد های دریافتی هستند .

اگر ورزشكار نیاز به تامین انرژی بیشتری داشت فرد باید تعداد سروینگ بیشتری از توزیع همان گروهها دریافت كند

تعادل :

 با توجه به شكل هرم واحد های دریافتی ورزشكاران تنظیم می شود. مقدارواحدهای مصرفی در قاعده بالا و هر چه به سمت راس پیش می رویم  كم می شود .

میانه روی :

چربی ها ، روغن ها و شیرینی ها تنها مثلث كوچكی را در بالای هرم اشغال كرده پس باید به ورزشكاران توصیه شود كه به میزان نیاز ازآنها استفاده شود . همچنین ادویه ها ، چای و نوشابه های گاز دار غیر الكلی در هرم جائی ندارند و تنها باعث طعم بهتر و لذیذ شدن غذاها

  تنوع:

     زیبائی هرم راهنمای غذائی ساده بودن آن است . ورزشكار ما می تواند شیر را جایگزین ماست و... كند زیرا هر دو از    مواد مغذی اصلی در یك گروه هستند .

كنترل كالری :

مقدار غذائی كه انرژی مورد نیاز برای نگهداشتن وزن مناسب را فراهم می كند . دریافت انرژی نباید از انرژی مورد نیاز بدن بیشتر شود .

انرژی مورد نیاز بایستی مطابق  با فعالیتهای بدنی روزانه و نیاز متابولیكی فرد تنظیم شود تا تعادل در دریافت كالری روزانه 

 بر قرار ی یك الگوی غذائی مناسب دارای كفایت مواد مغذی ، تعادل در مصرف انواع غذاها ، انرژی مطابق با فعالیتهای روزانه

میانه روی در مصرف انواع چربیها و شیرینی ها و تنوع می باشد

یك برنامه غذائی مناسب مغذی دارای پنج خصوصیت كفایت ،

تعادل ، كنترل كالری ، میانه روی و تنوع می باشد .

عوامل موثر برنیاز به انرژی و درشت مغذی ها                        

_ وزن ، قد ، سن ، جنس

 _  میزان متابولیسم

 _  نوع و تكرار ، شدت ، دوره و تمرین

 _  استرس های هیجانی و بدنی ( فشار های روحی و جسمی ) در مواقع تمرین  و برنامه

كربو هید رات :

حداقل 50% ؛ كه ایده آل آن 55 تا 65 درصد كل كالری می با شد .

چربی :

     25 تا 30  در صد  كل كالری مصرفی

پرو تئین :

    15 تا 20 درصد از كل انرژی مصرفی روزانه می باشد .

(تعیین دقیق تر رژیم با كالری بالا با توجه به سایز بدن ، تركیب بدن ، فعالیتهای روزانه ، جنس و نوع ورزش توسط متخصصین تغذیه ورژیم درمانی محاسبه وتعیین می شود . )

آنتی اکسیدانها

همانطور كه می دانید در سرعتهای شدید متابولیسم انرژی به همراه انقباضات مكرر عضلات تولید رادیكال  های آزاد اكسیژن و پراكسیداسیون لیپیدها منجر به آسیب ماهیچه های اسكلتی می شود . امروزه نشان داده شده است كه مصرف مكمل ویتامین E به میزان 800 واحد بین المللی در روز به مدت 7 هفته باعث كاهش تاثیر ورزش در پراكسیداسیون چربیها می شود . ویتامین Cنیز در كاهش ابتلا به عفونتهای تنفسی نقش دارد .

كمك و راهنمایی ورزشكاران برای مصرف صحیح این مكمل هاست منتهی دو خطر دارد :

1 بسیاری از ورزشكاران ممكن است تصور كنند كه   مصرف  مكملها الزامی است و فكر كنند هر چه بیشتر مصرف نمایند موثر تر است .

2 ممكن است توجه به این سه ماده مغذی خاص باعث شود كه به  دریافت كافی سایر مواد مغذی بی توجهی شود .

نحوه تامین مواد معدنی مورد نیاز بدن

تعریف : مواد معدنی ،یكی از 6 ماده مغذی مورد نیاز انسان هستند.فاقد انرژی می باشند اما در متابولیسم تولید انرژی در بدن نقش دارند.مواد معدنی یا املاح وظایف متعددی در بدن به عهده دارند.در رشد و نمو،استحكام استخوان ها و دندان ها،انقباض عضلانی،فعالیت آنزیم ها و........ نقش دارند.

تقسیم بندی:

مواد معدنی عمده (Macronutrients)

بیش ازmg/day 100 مورد نیاز هستند. شامل كلسیم،فسفر،سدیم،پتاسیم،منیزیم،كلر و گوگرد .

مواد معدنی ناچیز(Micronutrients ,Trace elements)

كمتر از 100 mg/day مورد نیاز هستند.شامل آهن،روی،مس،منگنز،سلنیوم،كبالت،.........

نحوه استفاده طبیعت گردان از مایعات

      توجه به 5 خصوصیت كفایت ، تعادل ، كنترل كالری ، میانه روی و تنوع

     باعث مصرف مناسب مواد معدنی می شود

      سدیم ،پتاسیم و كلر الكترولیتهای اصلی می باشند كه قالب عرق دفع میشو د

      استفاده از مسهل ها می تواند به كم آبی وكاهش شدید پتاسیم منجر شود

     استفاده از قرص نمك به ویژه هنگام فعالیت ورزشی تنها وضع بدن را بد تر خواهد كرد

     دفع كلسیم از بدن نیز میتواند عامل گرفتگی عضلانی شود البته اگر كلسیم بیش از حد نیاز مصرف شود می تواند باعث ایجاد سنگ كلیه  شود

      دمای آب باید بین 15 تا 20 درجه باشد

      غلظت كربوهیدرات 4 تا 8 در صد (40 تا80 گرم در 1000 میلی لیتر )

      جایگزینی همزمان املاح نباید فراموش شود

      تشنگی راهنمای خوبی برای شروع مصرف مایعات نیست

      ورزشكارانی كه به خوبی آب می نوشند ، حجم ادرار زیادی تولید كرده وادرار آنها بی رنگ و زلال است

      از دست دادن 2 درصد از وزن بدن در اثر كاهش مایعات باعث 30% افت  در عملكرد می شود

      پس از فعالیت ورزشی ، به ازای هر كیلو گرم كاهش وزن ناشی از فعالیت ، باید 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات نوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود

     مایعاتی كه معطر ، تا حدودی نمك دار ، سرد ( 10 تا 12 درجه) و یا شیرین باشند ، می توانند ارادی را تحریك كنند. 

• قبلی
• بعدی